Objectif : finir en 3 h 30, soit environ 5:00 au kilomètre. Cible : 60 g de glucides par heure, soit 210 g sur la course. Voici un plan simple, concret, et facile à retenir quand les jambes brûlent.
Le matériel6 gels de 25 g (150 g) + 2 petites bouteilles de boisson à 30 g (60 g) prises aux ravitaillements. Total : 210 g.
| Quand | Quoi | Cumul |
|---|---|---|
| Départ | Petit-déjeuner 2 h 30 avant, un verre d’eau | — |
| km 5 (0:25) | Gel 1 + gorgées d’eau | 25 g |
| km 11 (0:55) | Gel 2 | 50 g |
| km 15 (1:15) | Boisson au ravito (30 g) | 80 g |
| km 17 (1:25) | Gel 3 | 105 g |
| km 23 (1:55) | Gel 4 | 130 g |
| km 29 (2:25) | Gel 5 | 155 g |
| km 30 (2:30) | Boisson au ravito (30 g) | 185 g |
| km 35 (2:55) | Gel 6 : le dernier | 210 g |
Pourquoi ce rythme ?
Un gel toutes les 30 minutes environ, soit tous les 6 km à cette allure : facile à mémoriser, régulier pour l’estomac. On s’arrête au km 35 : ce que tu prends après arrive trop tard pour servir.
Ce qui peut changer
- Plus lent (4 h 30) : tu peux viser 50 g/h, donc moins de gels, mais plus étalés.
- Chaleur : bois davantage, dilue tes gels avec de l’eau.
- Estomac sensible : remplace un gel sur deux par de la boisson.
Le piège classiqueAttendre d’avoir faim ou de « sentir le coup de barre ». Quand la fatigue arrive, il est déjà trop tard : prends tôt, prends régulier.
Ton allure, ton parcours (côtes, ravitos, température) et tes produits ne sont pas ceux de cet exemple. Importe ton GPX dans NTO9 et le plan se recalcule pour toi, kilomètre par kilomètre.
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