Tu as lu « 90 g/h » sur Instagram, ton pote en prend 40, et ton estomac, lui, n’a pas lu les deux. Voici les repères qui font consensus en nutrition sportive, sans le jargon.
| Durée de l’effort | Glucides / heure | Pourquoi |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | 0 g | Tes réserves suffisent. Un rinçage de bouche au sucre peut aider le moral. |
| 45 min à 1 h 30 | 15 à 30 g | Un petit coup de pouce, surtout si l’intensité est élevée. |
| 1 h 30 à 2 h 30 | 30 à 60 g | Le cœur de la zone : c’est là que ça change la fin de course. |
| Plus de 2 h 30 | 60 à 90 g | Possible avec un mélange glucose + fructose, et surtout de l’entraînement digestif. |
Pourquoi pas « le plus possible » ?
Parce que l’intestin s’entraîne comme un muscle. Passer de 30 à 90 g/h en une semaine avant ta course, c’est la meilleure façon de découvrir où sont les toilettes du km 27. Monte par paliers de 10 g/h sur plusieurs sorties longues.
Glucose + fructose : le détail qui compte
Au-delà de 60 g/h, un seul type de sucre sature le transport intestinal. Mélanger glucose et fructose (souvent autour de 2 pour 1) ouvre une deuxième « voie » et permet d’absorber davantage. Vérifie la composition de tes gels et boissons : c’est écrit au dos.
Et l’eau dans tout ça ?
Les glucides se boivent plus facilement dilués. Un gel pris sans eau reste dans l’estomac et peut donner la nausée. Prévois quelques gorgées d’eau avec chaque gel.
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